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順帶一提，身上的肥肉會跟著肌肉逐步長大而快速消逝，全身線條將愈來愈美麗。活動終了30分鐘內，如果吃高卵白飲食，可以增補流失的肌肉，肌肉就會逐步長大，大腿肌肉也會越來越飽滿。順帶一提，身上的肥肉會跟著肌肉逐漸長大而快速消逝，全身線條將越來越美麗。如果屁股微翹，膝蓋曲折度可降到100度，比較容易履行翻譯

初學者可以先蹲五秒鐘試試看，慢慢增添到10秒、15秒、20秒，等到可以蹲60秒時，表示肌力已前進很多，此時可以入手下手負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會越來越強翻譯活動終了30分鐘內，若是吃高卵白飲食，可以彌補流失的肌肉，肌肉就會逐步長大，大腿肌肉也會越來越飽滿。

另一個重點是屁股微翹，這十分關頭，若是屁股不翹，膝蓋會往前超出腳尖良多，這時候膝蓋的曲折度高達150度，令人承擔太重，乃至底子就沒法做到。假如屁股微翹，膝蓋曲折度可降到100度，比較輕易履行。<br><br>初學者可以先蹲五秒鐘碰運氣，慢慢增添到10秒、15秒、20秒，等到可以蹲60秒時，暗示肌力已進步許多，此時可以最先負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會越來越強。如果年輕人平時缺乏運動，沒氣力蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，配合拉筋，漸漸愈蹲愈低，最後就可以做到平蹲，整個下半身的靈動度也會大幅提升。<br><br>" data-reactid="61">


切記，大腿和地面平行這一點很主要，因為如果再蹲下去，就容易讓膝蓋受傷，白叟家軟骨和韌帶較脆弱，比較不合適平蹲，可以「半蹲」，就是小時候不聽話，被老師罰的那一種，對照輕鬆。若是年青人日常平凡缺乏活動，沒氣力蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲最先，共同拉筋，漸漸愈蹲愈低，最後就能夠做到平蹲，整個下半身的天真度也會大幅提升。<br><br>另外一個重點是屁股微翹，這非常環節，如果屁股不翹，膝蓋會往前超出腳尖許多，這時候膝蓋的彎曲度高達150度，令人承擔太重，乃至底子就沒法做到。

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本文摘自《做對3件事，年輕20歲》／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康自然診所院長）／天下文化

【延伸閱讀】

常人只知道肌肉蓬勃的人，平常生涯比..." data-reactid="3"/>
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翻譯這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖對照不變，並且肌肉內的肝醣可以供給源源不絕的能量，就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁翻譯反之，肌肉萎縮、肥肉充斥的人，就顯得無精打彩，略微勾當一下就氣喘吁吁。<br><br><strong>肌肉能增進生長激素、肌肉激素排泄</strong><br><br>老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭受活動時的縮短或拉扯就會斷裂。<strong>對減肥者來講，最主要的運動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。

反之，肥肉多看起來彷佛可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，對照怕冷，也就輕易生病。

近些年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會排泄「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分化脂肪、預防糖尿病、避免動脈硬化、不變血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯結果不輸給發展激素，並且在30歲之後還會大量排泄。

調理血氧：肌肉裡面含有肌原卵白（myoglobin），日常平凡可以貯存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以避免血氧不足，造成頭暈、目眩等症狀。

鉦昱翻譯社們談過生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年青，所以，這就是為什麼活動的人，看起來比力年青、心理比力健康的首要緣由之一。<br><br>" data-reactid="27">
【晨安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康增進協會理事長）】肌肉匹敵老化極度主要

在談若何活動之前，我必然要讓讀者知道肌肉的主要性。<br><br><strong>肌肉的抗老作用</strong><br><br><strong>貯存血糖：</strong>肌肉在縮短時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。若是老人家的肌肉強健，加上關節靈動，就不輕易摔倒，也對照輕易連結體能狀況。

肌肉能增進發展激素、肌肉激素分泌

老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂翻譯值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會排泄發展激素（human growth hormone，簡稱hGH），促進新的肌肉細胞生成。<br><br>發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的謎底。這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖對照不亂，並且肌肉內的肝醣可以供應綿綿不斷的能量，就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁。值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會排泄發展激素（human growth hormone，簡稱hGH），增進新的肌肉細胞生成。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，因此核心肌群、關節旁的小肌肉都必須強健健康，才能避免關節扭傷或閃到腰翻譯若是白叟家的肌肉強健，加上關節靈動，就不輕易顛仆，也對照容易連結體能狀況。這個特別機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內排泄器官，我們應當經常鍛鍊下半身，讓它延續排泄抗老化、抗癌的肌肉激素。<br><br><strong>調理血氧：</strong>肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），日常平凡可以貯存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以免血氧不足，造成頭暈、目眩等症狀。前面我們談過發展激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能保持年青，所以，這就是為什麼活動的人，看起來比力年青、心理比較健康的首要緣由之一。

另外，肌肉還有護衛關節的感化。肌肉激素在一般肌肉不會排泄，只有在老舊細胞被損壞後，新構成的肌肉細胞四個月內才會排泄。由於肌肉可以貯存氧氣，縮短時不需要完全依靠血液中的氧氣。<br><br>發展激素是全身荷爾蒙的總批示，幾近可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅下降血清膽固醇與三酸甘油酯、晉升肌肉強度、數量、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、晉升體能、晉升免疫力、提拔皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。並且肌肉愈多，愈輕易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉翻譯所以想要減肥的人，必然要想辦法增添全身的肌肉量翻譯對減肥者來講，最主要的活動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。常人只知道肌肉蓬勃的人，平常生涯比力有氣力、不輕易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等。反之，肌肉萎縮、肥肉充溢的人，就顯得無精打彩，略微舉止一下就氣喘吁吁。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，是以焦點肌群、關節旁的小肌肉都必需強健健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。

發展激素是全身荷爾蒙的總批示，幾近可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅下降血清膽固醇與三酸甘油酯、晉升肌肉強度、數量、耐力、增加骨質密度、下降體脂肪、提高機能力、提升體能、提升免疫力、晉升皮膚彈性、光澤、不亂情緒、晉升記憶力等。<br><br>近些年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在縮短時，會排泄「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分化脂肪、預防糖尿病、避免動脈硬化、不變血壓、改良認知功能障礙、預防癌症⋯⋯結果不輸給發展激素，而且在30歲以後還會大量排泄。</strong><br><br><strong>提高新陳代謝率：</strong>肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，對照不怕冷。但是，發展激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半，而生長激素的排泄量大約30歲時就只剩一半了，固然如今可以施打發展激素針劑，但我不建議常人如許做，還是鼓動勉勵讀者多做活動，增進生長激素排泄。

提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比較不怕冷。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充足，全身的生化反應愈有用率，不光愈有體力，各大器官也愈健康。也就是說，<strong>肌肉愈多的人，含氧量就愈足夠，全身的生化回響反映愈有效率，不僅愈有體力，各大器官也愈健康。並且肌肉愈多，愈輕易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。肌肉激素在一般肌肉不會排泄，只有在老舊細胞被破壞後，新構成的肌肉細胞四個月內才會排泄翻譯這個特別機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應當經常鍛鍊下半身，讓它持續排泄抗老化、抗癌的肌肉激素翻譯

發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。反之，肥肉多看起來好像可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，對照怕冷，也就輕易生病。常人只知道肌肉蓬勃的人，平常生涯對照有力氣、不輕易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等。

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夾雜運動又叫做「夾雜練習」（mixed training）。 <br> <br> <br><br>固然我前面提過，大病初癒、身體虛弱的人應當做八段錦之類的身心活動。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。不外到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？<br><br>我認為最完善的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，良多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。它的定義就是夾雜有氧活動、肌肉練習、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、活絡度、彈性、均衡各方面都能平衡鍛鍊翻譯如果只有走路、登山，並不是算混合運動翻譯馬拉松選手如果只練習長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失。是以我認為最主要的抗老化活動是「練習大腿」。</strong>如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最輕易發胖，並且是腰腹肥胖。為了保持全身均衡，雙手可向前平舉。

平蹲—CP值最高的活動

前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最主要的肌肉，只要把大腿練習得結實、有力，全身各大器官的功能都隨著會變年輕，甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。舉重選手假如不練習舒展或心肺功能，也不得當。 <br> <br> <strong>反之，長肥肉最有用的方式，就是在身體最不需要熱量的時刻，增補精製澱粉或糖分。<br><br>" data-reactid="28">
關於肌肉的壞動靜與好新聞

相信讀者已分明肌肉對健康與抗老十分主要，不外我要先公布一個關於肌肉的壞動靜：人體肌肉在30歲以後，以每一年1%的速度流失，到了50歲以後，流失的速度加速，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年青時的一半，也難怪年紀大的人體力弱退、舉止力變差、平衡調和也不好，因為肌肉萎縮了，沒氣力了。是以我認為最重要的抗老化運動是「練習大腿」。馬拉松選手假如只練習長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失。 <br> <br> <strong>長肌肉最有用的方式，就是在身體最需要卵白質的時辰，增補蛋白質。這真是人人不想面對的事實。



固然鉦昱翻譯社前面提過，大病初癒、身體衰弱的人應當做八段錦之類的身心活動。也就是說，只要方法准確，任何年紀的人都能長出肌肉，釀成健美師長教師或健美蜜斯。</strong>肌肉劇烈縮短、拉扯以後需要修補，這時候補充高蛋白質食物，肌肉就會長大。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的活動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇翻譯因為人在蹲下的時刻，主要靠大腿收縮，所以，這是訓練下半身最有效率的活動。 <br> <br>一樣是吃工具，吃一樣的卡路里，只要吃不同食品比例、在分歧機會吃，結果完全分歧。 <br> <br>別懊喪，讓我接著告知你一個好新聞：非論年紀巨細，任何人都可以經過鍛鍊肌肉，讓肌肉量增添、肌力加強。二十幾年前歐美入手下手風行的輪回活動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一直到最近兩年爆紅的crossfit training （今朝無中文翻譯），都屬於夾雜運動。不外到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？

我認為最完善的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，良多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。越來越多研究證實，與其做慢跑之類的延續性、中強度有氧活動，不如做高強度、間歇性運動，對於抗老化的結果更明明。這真是各人不想面對的事實。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力翻譯

對身體幫助最大的運動

到底要怎麼活動，對身體的幫忙才最大呢？標準謎底是「夾雜活動」翻譯越來越多研究證實，與其做慢跑之類的一連性、中強度有氧運動，不如做高強度、間歇性活動，對於抗老化的效果更明顯。起首，兩腳分隔與肩同寬（也可以兩倍肩寬，如許會順便訓練大腿內側肌肉），身體漸漸往下蹲，屁股要微翹，上半身要一向線，不行哈腰駝背。 <br> <br>混合活動又叫做「混合練習」（mixed training）。

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一樣是吃器材，吃一樣的卡路里，只要吃分歧食品比例、在分歧時機吃，效果完全分歧。舉重選手如果不練習舒展或心肺功能，也不得當。它的定義就是夾雜有氧活動、肌肉訓練、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、活絡度、彈性、均衡各方面都能平衡鍛鍊。 <br> <br> <strong>對身體幫助最大的活動</strong> <br> <br>到底要怎麼活動，對身體的幫助才最大呢？標準答案是「混合運動」。

長肌肉最有用的方式，就是在身體最需要蛋白質的時刻，彌補蛋白質翻譯肌肉劇烈收縮、拉扯以後需要修補，這時候補充高卵白質食品，肌肉就會長大。為了保持全身均衡，雙手可向前平舉翻譯蹲到大腿與地面平行的時刻，停留幾秒鐘，然後再漸漸起立翻譯

假如只有走路、登山，並不是算夾雜運動。每週活動三次、每次40分鐘，延續三個月就有較著降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效。

別懊喪，讓我接著告知你一個好消息：豈論年數巨細，任何人都可以經過鍛鍊肌肉，讓肌肉量增添、肌力加強翻譯也就是說，只要方式正確，任何年數的人都能長出肌肉，釀成健美師長教師或健美蜜斯。每週運動三次、每次40分鐘，連續三個月就有顯著降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效。 <br> <br> <strong>平蹲—CP值最高的活動</strong> <br> <br>前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿練習得結子、有力，全身各大器官的功能都隨著會變年青，乃至臨床上許多中老年人生殖能力都是以恢復。

反之，長肥肉最有用的方式，就是在身體最不需要熱量的時刻，增補精製澱粉或糖分。起首，兩腳分開與肩同寬（也能夠兩倍肩寬，這樣會順便練習大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不成彎腰駝背。二十幾年前歐美開始風行的輪回運動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一向到比來兩年爆紅的crossfit training （今朝無中文翻譯），都屬於夾雜活動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。蹲到大腿與地面平行的時候，擱淺幾秒鐘，然後再漸漸起立。因為人在蹲下的時刻，首要靠大腿收縮，所以，這是練習下半身最有效率的活動。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的運動。





文章來自: https://tw.news.yahoo.com/cp%E5%80%BC%E6%9C%80%E9%AB%98%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A4%A7%E8%85%B有關翻譯的問題歡迎諮詢鉦昱翻譯社

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